無意識に行う習慣が死亡率を1.3倍増やしているって知ってました？睡眠負債という悪習
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最近世の中を見ていると「健康志向」が凄く高まってきているような気がします。健康の為にすべき事って考えると大きくわけて
- 食事
- 運動
- 睡眠
とこの3つが考えれます。運動に関してはここ最近の研究の結果。運動をすると体が鍛えれるのは運動がもたらす副産物でしかなく運動が最ももたらしてくれるメリットは「脳が賢くなる」という事がわかりました。軽い30分ほどの有酸素運動などは抗鬱病の薬を飲むのと同じ効果が得られ（副作用はない）、パニック障がいなどにも効果を発し、女性は更年期に入ると毎年骨密度が１％減っていくらしいのですが（15年経つと骨密度が15%減少する）これを防ぐのに筋トレをすると骨密度の低下を防げるという結果も出ています。脳に関しては30分程度の緩やかな有酸素運動((最高心拍（220-年齢）の6割程度))をしてから勉強をする事で小学生などの偏差値が上がったという結果が出ています。
小さなお子さんがいらっしゃるのであれば是非取り入れるといいと思います。詳しく知りたい人はこちらを読んでみて下さい。メンタリストダイゴはこの本を読んでから筋トレするようになったらしい・・僕はこの本読んでも特に体はバキバキにはなってしません 悲
脳を鍛えるには運動しかない
この本はあらゆる人に読んで欲しい一冊です。年を取り運動が出来なくなる前に運動する習慣作りを。母親にもよく言うのですが体が動かなくなる前に是非習慣付けてください
今日は 運動の話でも食事の話でもなく 睡眠のお話になります。
食事に関して悩んでいる人はこちらの本を読むと面白いかもですね。
一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書
原始人の食生活から学ぶ食と健康法。今も各地域に存在する部族と呼ばれる人たちって短命な気がしますが若くしなくなる人の殆どは感染症なんだとか。その死亡原因を除けば平均寿命７０代らしい。医療などが発達していない中でなぜそんなに長寿なのか？などについて書かれております
睡眠について
睡眠ってよくわからない世界と言われていたんですが結構最近色々な事が分かってきました。例えば夢はいつみているのか？なんてのは結構解明されてきてるみたいですね。睡眠を本気で研究しているスタンフォード大学ってとこがあるんですが、その大学は睡眠において世界を牽引するほどらしいんですね。
そのスタンフォードでずっと研究をしている日本人がいるんですがその方の著書【スタンフォード式 最高の睡眠】という本があるんですがその本ではきっとこうだろうとか こうであってほしいという内容は一切書かれておらず、エビデンスのあるものだけが記載されております。それによると
最高の睡眠＝量 ではなく 答えは脳、身体、精神を最高のコンディションに整える究極的に質が高まった睡眠となります。
睡眠って覚醒とセットなんですよね。寝る時って寝るのではなく覚醒できなくなった状態なんです。昼間に突然眠ってしまうナルコレプシーって病気ありますよね？あれは突然眠るのではなく 覚醒が維持できなくなってしまうんです。これが起きている時と寝る時のメカニズムになります。睡眠と覚醒がセットという事です。
では眠るという事は覚醒しなければいいだけなんですよ。僕の友達で眠りの王子（年齢的には王子ではなく老人ですね）って言われている まさやんっているんですが彼は夜のみに行ってたりすると 楽しいとか楽しくないとかそういう事はどうでもよくある一定の時間になると突然眠るんですね。面白いくらいどこでも寝るんですよ。それも昔から。なので年取ったから寝るんではなくそもそもそういう生き物なんです。
バーとかの高さが高い椅子とかあるでしょ？あの椅子とかでも器用に寝るんですよ。そのまさやんの眠りのメカニズムも遂に解明されてしまいました。人は眠る時（覚醒できなくなった時）はどういう時か？
何も考えていない時（無）なんです。何も考えていない時に人は覚醒がなくなり眠りにつくんですね。なのでまさやんは賢い人だと思っていたんですが ただの何も考えていないおじちゃんという事が発覚してしまいました。夜ラインとかしてるとたまに21時半とかに突然ラインが途切れます。そして次の日の朝5時とかにラインの返信が来ています。これ10年前からです・・・
そんなまさやんの話はどうでもよくてですね、寝る前にスマホとか見るとブルーライトがどったらこうたらいうじゃないですか？あれって実はそんなに影響ないらしいです。まさやんを見てれば分かるんですが、突然ラインの返信がなくなるくらい、ずっとスマホでやり取りしているのに寝れるんです。ブルーライトがもんだいなのではなくてスマホでゲームをしたりSNSをみたりして脳が興奮状態になり、覚醒しっぱなしってのがだめなんですって。なのでどっちにしても寝る前はスマホは見ないほうがいいわけです。これ辞めるだけで全然寝やすさ変わります。だからキンドルで本読んでるから大丈夫とかはなく、本を読むなら辞書とかお経とかよむといいかもですねｗ
ちなみに僕は夜21時を過ぎたらこれを部屋ではめています。光刺激をやわらげる為なんですがこれもかなり寝やすくなったりします。
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お家の電球や蛍光灯を暖色のやつにすればいいのですが全て変えるとなると中々大変なので代わりにこの眼鏡をする事で電球を変えたのと似た効果が得られる
で、今日は話がそれにそれまくってますけどどうすれば寝れるのか？という話ではなく 睡眠が健康に与える影響についてお話していきたかったんです。題名にも書いている事なんですけどね知らないだけで死亡率があがっちゃう睡眠のやり方とかもあるんですよね。これはどういうことかと言いますと
日本って睡眠偏差値が世界一低い国らしいんです。常に「睡眠負債」を抱えている人が結構な割合でいるんですって。どういうことかと言いますと
- フランスの平均睡眠時間 8.7時間
- アメリカの平均睡眠時間 7.5時間
- 日本の平均睡眠時間が 6.5時間
なんですって。日本人には平均睡眠時間が6時間以下の人が約40％いるんだとか。この睡眠負債という現象は脳にも身体にもダメージを与えます。
2002年にサンディエゴ大学のダニエルさんらが米国癌協会の協力を得て実施した1000000人規模の調査ではアメリカの平均睡眠時間は7.5時間でした。6年後同じ1,000,000人を追跡調査してみると死亡率が一番低かったのがアメリカ人の平均睡眠時間である7.5時間でした。その人たちを基準とすると、それより短時間睡眠の人は勿論逆に長時間睡眠の人も6年後の死亡率が1.3倍高いという結果が出たんですね。
眠らなさ過ぎてもだめだし 眠りすぎもだめという事です。よく言われるショートスリーパーが短命というデーターも結構出てきているようですね（ショートスリーパーは遺伝によるものらしい）そして睡眠時間が少ないとどんどん太るんだとか
- 眠らないとインスリンの分泌が悪くなって血糖値が上がり糖尿病を招く
- 眠らないと食べ過ぎを抑制するレプチンというホルモンが出ず太る
- 眠らないと食欲を増すグレリンというホルモンが出る為太る
- 眠らないと交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる
- 眠らないと精神が不安になり鬱病、不安障がい、アルコール依存の発症率が高くなる
という事が分かっています。とあるマウスを使った実験では睡眠を制限したマウスはアルツハイマー型認知症にかかりやすい事がわかりました。別の実験では人間についても睡眠負債や睡眠の質が下がると認知症にかかりやすくなることも認められました。そして東京大学のグループは、欧州糖尿病学会で1日一時間以上の昼寝は糖尿病のリスクを高めると発表したんですね。
そして最も睡眠の質を下げると言われているのが無呼吸症候群です。これは太っている人に多いとされていますがアジア人は顔が平たい顔一族の為痩せていても下あごが奥まり無呼吸になりやすいんだとか。これも一時間で10秒間の呼吸停止が5回程度であれば問題がないのですが、1時間で25回以上呼吸が止まりだすと危険です。ひどい人になると60回ほど止まるんだとか。
これは寝ている間に首を10秒間も20秒間も絞められているようなものなんですよね。普段家庭をかえりみない旦那さんは実際に首を絞められているかもしれませんが・・・・怖
カナダの調査では無呼吸症候群の人は治療がなされれば個人の年間医療費が半分に減るというデーターがあるんですって（カナダは医療費が国負担なので少しでも医療費を減らす努力を国が行っています）
そして口呼吸も睡眠の質を下げます。哺乳類って本来鼻呼吸なんですが 成長期の猿の鼻の穴を口呼吸に変える実験を行いました。すると猿の歯並びは短期間に一目でわかるほど悪くなったんです。口呼吸をする事で端がふさがれ過剰に軌道を確保しようとした為に歯に異変が起きたのだろうと考えらえる。それほど鼻呼吸って大切なようです。
これは先日歯医者さんで実際に言われた事なんですが、マスクをする機会が増えて鼻呼吸から口呼吸になってる人が劇的に増えてるんですって。それにより歯の着色が増えた人が多いんだとか。皆さんも気を付けて下さいね。特に小さなお子様がいる人は 是非鼻呼吸の習慣をつけてあげてください。
これらが睡眠負債によるデメリットなんですが、それでは睡眠の質を上げるとどうなるのか？についてのお話になります。
睡眠って最初の90分がすんごく重要なんですって。なんで重要なのかって言いだすと長くなるので興味がある人は本を読んでください。
その90分の質を上げる事によりもたらしてくれるメリットは
- 寝ているだけで自律神経が整う
- グロースホルモンが分泌される
- 脳のコンディションが良くなる
というメリットが上げられます。自律神経に関してはここが不調になると なんか体がしんどいっていう症状になります。肩こりや冷え性イライラなどなど。なんかしんどいっていう原因は結構自律神経の乱れにあるようです。次にグロースホルモンは体内時計と呼ばれるものが人間の体内にはありますよね？これが健常なひとであれば24時間で設定されているのですがこれをしてくれるのがグロースホルモンちゃんなんですけど、こいつって起きている間には分泌されないんですって。最初の90分（第一周期のノンレム睡眠時）に最も分泌されるホルモンなんですって。最後の脳のコンディションに関しては説明はいりませんよねｗ
このようなメリットが得られる睡眠（特に最初の90分）このゴールデンタイムを高める為に色々な方法が本の後半部分に記されているのですが そちらは興味ある人は是非本買って読んであげて下さいねｗ
スタンフォード式 最高の睡眠
ただ一つだけここで書いておきます。睡眠の90分をゴールデンタイムに持っていく為の方法の一つとして「入浴」が上げられます。この入浴って実は凄いんです。僕元々お風呂につかるのが嫌いだったんですが年と共に温泉が好きになり、ここ最近ではこいつのせいで毎日つかるようになりました。
最高の入浴法
どうせお風呂に入るなら最高の入浴法で入りましょう。お風呂に入る楽しさ１００倍アップ間違いなし！（ゼニマル比較）
入浴の正しい方法ってしりませんよね？僕も勿論知りません出した。だって誰も教えてくれないんだもの。でも日本人の寿命が長いという理由の一つに入浴ってのが入るんですって 驚
これは説明しだしたらもう1個ブログ書くことになるんで割愛しますが、是非読んだ方がいい。入浴の正しい方法。ただ今回はスタンフォード式での入浴法を説明していきます。
お風呂の温度は熱すぎてもぬるすぎてもだめ。ある一定の温度で15分間肩までしっかりとつかりましょう。そして寝る時間の1時間半前に入浴をする。これが眠りの質を上げてくれる黄金の入浴法になります。これやるとね本当寝やすい。是非やってみて下さい。
なぜ眠りやすくなるのか？説明しだすと長くなりますが簡単に言うと 深部体温と表面体温の差を無くすためなんですね。子供が寝る時に体凄く暖かくなりますよね？あれは体温が上がっているのではなく深部体温を下げる為に表面から放熱する為に暖かくなってるんです。
これを強制的に大人の体にも起こすというのがこの入浴法なんですね。僕はこれに先ほど紹介した入浴法を取り入れ お風呂の横に風呂桶のようなものにお湯を入れて数滴アロマを垂らし、そしてお風呂には炭酸の入浴剤 お風呂の電気は消し、15分間本を読むという事をやっているんですが正直【最高】ですｗ
是非お風呂タイムを利用してより質の高い睡眠を取り入れ健康に過ごしていきましょう！
独立セミナー10/19にやります。興味がある人は下のラインから問い合わせしてくださいね。
By zenimaru